Wenn ich die Schüler*innen in meinen Yogakursen nach Wünschen für die Stunde frage, kommt mit 100-prozentiger Wahrscheinlichkeit mindestens einmal: "Irgendwas für den Nacken und die Schultern.” Und der Rest des Kurses nickt zustimmend. Zufall? Nein, sicher nicht.
Schau mal bei dir selber:
Wie sitzt du am Computer? Vielleicht gar stundenlang.
Wie oft, wie lange und in welcher Haltung benutzt du dein Handy?
Wie sitzt du im Auto? Wie trägst du deine Einkaufstasche(n)?
Dass ungünstige Körperhaltungen, einseitige Belastungen, übermäßiges Training, vernachlässigte Muskelgruppen und allgemein zu wenig Bewegung zu Schulter-und Nackenverspannungen führen können, ist weitestgehend bekannt.
TIPP: Mit nur einmal pro Woche Yoga kannst du hier schon wirksam vorbeugen und einen Ausgleich schaffen.
Jetzt ist allerdings nicht nur deine Körperhaltung an allem Schuld
Wie sieht es mit psychischen Auslösern aus?
Der Volksmund formuliert es treffend: “Mir sitzt der Druck im Nacken”.
Unser Alltag wird immer schnelllebiger, die Anforderung mitzuhalten immer höher. Sei es im Job, in der Familie oder in der Freizeit. Wir können einzelne Lebensbereiche nicht streng voneinander abgrenzen, sie beeinflussen sich immer gegenseitig.
Streit mit deiner/m Partner*in? Pubertierende Teenager, die dich zum Ausrasten bringen? Eine anstehende Deadline? Ein unangenehmes Gespräch auf der Arbeit? Du konntest deine gewohnte Leistung beim Sport nicht abrufen?
Das sind nur Beispielsituationen. Überleg mal, welche Situationen bei dir das Gefühl von Stress auslösen.
Stress an sich ist ja erstmal nur eine hormonelle Körperreaktion. Es wird Adrenalin ausgeschüttet. Dadurch erhöht sich zum einen der Herzschlag, zum anderen spannt sich die Muskulatur mehr an (sehr vereinfacht ausgedrückt). Wir werden leistungsfähiger und wacher. Allerdings muss dann eine Phase des Stressabbaus folgen, die Körper und Geist wieder zur Ruhe bringt. Ist das nicht gegeben, wird Stress toxisch und wirkt sich auf den Körper aus. Eine besonders sensible Anlaufstelle dafür ist der Schulter-/Nackenbereich.
Das kannst du selber ausprobieren:
Stell dir eine stressige Situation vor. Wenn sich nicht von selbst deine Schultern hochziehen, die Zähne beißen und dein ganzer Körper leicht verspannt, dann mach genau das jetzt mit Absicht!
Wie verändert sich deine Atmung?
Wie fühlt sich dein Schulter-/Nackenbereich an?
Wie nimmst du den Übergangsbereich von Halswirbelsäule zum Hinterkopf wahr?
Wie fühlt sich dein gesamter Muskeltonus jetzt an?
Hier wird erkennbar, dass Stress und körperliche Verspannungen miteinander verbunden sind.
Auch wenn es um unterdrückte Emotionen geht, lassen sich Körper und Geist nicht so einfach trennen. Genauso wenig bei zu hohen Erwartungen an uns selbst oder durch psychische Belastungen wie z.B. eine hohe Verantwortung, die im wahrsten Sinne des Wortes “auf unseren Schultern lastet”.
Wenn wir uns nicht die Zeit nehmen, unsere Emotionen anzuschauen, anzunehmen und zu klären, nimmt der Körper sie auf und lagert sie ab. Solange die seelische Unausgeglichenheit besteht, bleiben die körperlichen Verspannungen oder treten zumindest immer wieder auf.
Was kannst du also konkret tun?
Schulter- und Nackenschmerzen, die durch Stress, zu hohe Verantwortung, unterdrückte Emotionen oder eine ungute Körperhaltung verursacht werden, sind behandelbar und vermeidbar.
Ich möchte dir hier meine zwei absoluten Favoriten Atmung und Bewegung vorstellen.
Da in Stresssituationen deine Atmung flacher wird (hast du vorhin beim Ausprobieren gemerkt, oder?), ergibt es absolut Sinn, den Atem wieder bewusst zu vertiefen. Setze dich dafür bequem aufrecht hin und zähle im ungefähren Sekundentakt von 1 bis 5 auf die Einatmung und von 1 bis 5 auf die Ausatmung. Du wirst also etwa 6 Atemzüge pro Minute machen. Dein ganzes System fährt runter. Die Muskulatur entspannt. Du kommst wieder bei dir an. In diesem Moment. Jetzt. Und bist damit auch wieder in der Lage, gute Entscheidungen zu treffen.
Es kann aber auch sein, dass du in gestresstem Zustand oder weil du echt wütend und aufgeregt bist, nicht in der Lage bist, ruhig dazusitzen und zu atmen. Absolut verständlich. Dann beweg dich erstmal. Das braucht kein choreografierter Yogaflow zu sein (darf natürlich😉). Schüttel dich, stampfe mit den Füßen, tanze, geh eine Runde spazieren oder laufen. Dadurch kann dein Körper das Adrenalin abbauen, dein Muskeltonus reguliert sich, Schulter und Nacken entspannen. Du wirst in dir ruhiger und kannst wiederum aus deiner ureigensten Kraft heraus mit der Stress auslösenden Situation umgehen.
Beides in Kombination ist natürlich der absolute Hammer😄: erst bewegen, dann atmen.
Was kannst du präventiv noch tun?
So kannst du effektiv Schulter-und Nackenverspannungen vorbeugen
Selbstfürsorge: nimm dir regelmäßig Zeit für Dich, um Dinge zu tun, die dir Spaß und Freude machen
Lerne deine Emotionen anzunehmen, auszudrücken und zu klären. Verteile deine Verantwortungen auf mehreren Schultern, delegiere Aufgaben.
Bewegung: geh raus in die Natur, ob zu Fuß oder mit dem Fahrrad.
Starte deinen Morgen mit einer kleinen Bewegungseinheit, um deinen Körper in Schwung zu bringen. Kräftige, dehne und mobilisiere deinen Schulter-/Nackenbereich
Entspannung: übe Entspannungstechniken und Meditation. Baue kleine Pausen in deinen Arbeitsalltag ein. Auch Selbstmassage mit einem Blackroll oder Tennisball ist genial.
Haltung: achte auf eine ergonomische Haltung am Arbeitsplatz und im Alltag. Die nächste Haltung ist immer die beste. Auch die beste ergonomische Haltung wird irgendwann zu einseitig. Verändere immer wieder deine Sitz- und Stehhaltung.
Fazit: Um Schulter-/Nackenverspannungen zu beheben oder zu vermeiden, ist es wichtig, auf allen Ebenen deines Seins zu schauen, wie es dir geht.
Denn Körper, Geist und Seele bilden eine Einheit, die immer miteinander funktioniert. Und genau das dürfen wir nutzen. Unser Körper gibt uns Hinweise darauf, wo es vielleicht haken könnte. Je offener und ehrlicher du mit dir selber umgehst, desto mehr wirst du deinen Körperkompass schätzen lernen.
Vom 6.-10. November wird es genau zu diesem Thema eine 0 Euro- Schulter-Nacken Challenge geben: "Befreie dich von Verspannungen und Stress und erlebe ein neues Wohlbefinden"
Melde dich unbedingt gleich hier an.
Denn Lesen alleine verändert noch nichts. Erst wenn du ins Tun kommst, wirst du wirklich etwas verändern. Und dafür bekommst du von mir einen liebevoll motivierenden Schubser.
